Blog Marti ten Kate: de lange duurloop
Blog: opbouwen naar de marathon
Voormalig Olympiër Marti ten Kate is al jarenlang betrokken bij Enschede Marathon. Als trainer heeft hij veel deelnemers begeleid in het behalen van hun doel: het lopen van de marathon. In deze blog deelt hij een aantal tips over de lange duurloop.
Van 5 km naar de marathon
Iedereen die begint aan de voorbereiding van een marathon weet dat je op de wedstrijddag ruim 42 km moet overbruggen. In de ideale wereld heb je met die plannen dan al een hele loopbaan – letterlijk en figuurlijk – achter de rug: misschien ben je vier jaar geleden begonnen met hardlopen en heb je getraind voor een 5 kilometer. Een jaar later voerde je de training iets op en kwam de 10 kilometer in beeld. Die afstanden zijn goed haalbaar met twee tot drie trainingen per week. Ga je een jaar later verder om een halve marathon te lopen dan zijn drie tot vier looptrainingen toch wel noodzakelijk. Weer een jaar later kan de marathon als doel in beeld komen en moet je wekelijks vier tot vijf looptrainingen inplannen. Dat vergt heel wat tijd en vraagt om het maken van keuzes.
Looptraining of alternatieve training
Als loper van ‘de oude stempel’ ben ik mij ervan bewust dat ik het in deze blog nadrukkelijk over looptrainingen heb. Steeds meer toplopers vervangen één of meer looptrainingen per week door een alternatieve training, bijvoorbeeld door op een crosstrainer te trainen. Ook dan kun je je hartslag goed omhoog krijgen. Voordeel is dat de schokbelasting op je lichaam veel lager is. Ook als je loopt op een loopband heb je voor je gevoel meer controle: je hoeft geen bochten om, er zitten geen kuilen in de weg en je wordt niet afgeleid door anderen.
Traditionele loper
Ik richt mij nu vooral op de ‘traditionele loper’, die wekelijks buiten traint en hier een zekere mate van variatie in aanbrengt. Trainingsschema’s voor een marathon bevatten vaak rustige duurloopjes, wekelijks een of twee keer iets meer lopen op een hoger tempo, en wekelijks of in ieder geval drie keer per maand een lange duurloop.
Tip 1: maak een plan voor je lange duurloop
Zie de weg naar je eerste marathon als een avontuur. Je duurlopen worden steeds langer, het is altijd anders. Rustig beginnen is en blijft essentieel. Doe je je lange duurlopen gezamenlijk met anderen, dan merk je vaak dat het tempo van je groep in het eerste deel meestal gemakkelijk aanvoelt. Vaak merk je dat je dat tempo ook kunt volhouden in het tweede deel van je duurloop.
Doe je een keer een lange duurloop in je eentje, start ook dan met een plan en hou je hier tijdens het lopen aan. Dit wordt steeds belangrijker als je duurlopen richting 30 – 35 kilometer gaan. Rustig starten is essentieel. Bouw bovendien vooral ook een mogelijkheid in om je route in te kunnen korten als je voelt dat je lichaam niet 100% fit is. Je lichaam is geen machine!
Tip 2: stel je lange duurloop centraal
Stel je lange duurloop centraal en denk op zondagavond na over je komende week: wat moet je qua werk, welke privézaken staan er op de planning en wanneer ga je trainen? Dit is voor jou anders dan voor een professionele atleet, die fulltime met sport bezig is. Een fulltime atleet focust op zijn trainingen en kijkt of er daaromheen nog ruimte is voor iets in de privésfeer.
Als (competitieve) recreant, die zich voorbereidt op de marathon, moet je zo’n drie maanden voor de marathon zover zijn dat je op het niveau van het lopen van een halve marathon zit. In de drie maanden daarna bouw je deze 21 km verder uit. Uiteraard maken ook tempotrainingen deel uit van je opbouw, maar die blijven in deze blog even buiten beschouwing.
Tip 3: hou je aan je herstelweek
In vrijwel alle trainingsschema’s zie je dat er vaak gewerkt wordt met trainingsblokken van vier weken, waarbij de vierde week over het algemeen een wat rustiger week is. Deze vierde week is soms best lastig: je moet namelijk wat minder trainen, maar hebt het gevoel dat je energie genoeg hebt. De herstelweek is natuurlijk niet voor niets opgenomen in je trainingsschema, dus hou je er vooral ook aan!
Je lichaam kan onmogelijk dertien weken in de presteer-stand staan. En ook een week bestaat niet uit zeven dagen presteren. Die bestaat uit rustige trainingsdagen, uit een of twee wat intensievere trainingsdagen en dan nog die lange duurloop. Als je de trainingsweek goed hebt afgerond – niet meer en niet sneller dan de bedoeling was – dan is er een grote kans dat de lange duurloop in het weekend ook lekker gaat.
De gouden regels voor je lange duurloop-training
Naast de bovengenoemde tips zijn er ook een aantal gouden regels, of tips, die je helpen je doelen makkelijker te bereiken:
– Plan je lange duurloop zoveel mogelijk in op een vast moment in de week, bijvoorbeeld op zaterdag
– Zorg vervolgens dat de laatste training voor je lange duurloop op donderdag is
– Doe op vrijdag niet al te veel lichamelijke arbeid, maar pak – vooral in de avond – wat meer rust
– Hou vrijdagavond bij het avondeten rekening met de lange duurloop van de volgende dag
– Sta zaterdag op tijd op en geef jezelf voldoende tij om ‘wakker te worden’
– Ontbijt goed en drink voldoende. Drink niet te veel koffie als het wat warmer weer is
– En tot slot… Jouw langste lange duurlopen in aanloop naar Enschede Marathon mag je in de lente afwerken. De natuur loopt weer uit. Je bent een bofkont eerste klas. Succes, en geniet er vooral ook van!
Over Marti ten Kate
Marti ten Kate liep 35 marathons in zijn carrière tussen 1985 en 1997. Hij nam deel aan de Olympische Spelen in Seoul (1988), aan twee wereldkampioenschappen en twee Europese kampioenschappen. Hij werd hij dertien keer Nederlands kampioen en won twee keer Enschede Marathon (1987 en 1988). Sinds de start van de Enschede Marathon-clinics is Marti hierbij betrokken. Hij is nog steeds een enthousiast loper, hoewel dat nu wel een stukje langzamer gaat, aldus Marti.
Marti: “Altijd was een marathon een avontuur, maar het grootste avontuur was het proces er naartoe”.
